Funktionales Training im Kampfsport - intelligente Kraft

Im Kampfsport, sei es Boxen, Ringen oder eine Mischform, wie das Freefighting, ist eine gut austrainierte Rumpfmuskulatur neben einer soliden Technik unerlässlich.

Am Beispiel des Boxens:

Um die eigene Schlagkraft zu erhöhen ist es zunächst wichtig die Technik zu verbessern. Dies belegt eine Studie von Smith et al. (2000) in der  Boxer  der gleichen Gewichtsklassen jedoch verschiedener Erfahrungsstufen (Anfänger,Fortgeschritten, Erfahren ) ihre Schlagkraft beim Jab demonstrierten.

Neben der Technik ist die Kraftfähigkeit ein wichtiger Faktor. Erfahrene Kampfsportler wissen, dass bei einem Punch nicht nur der Arm und die Schulter bewegt werden sondern der ganze Körper an dieser Bewegung beteiligt ist. Eine hohe Schlagkraft wird erzielt, wenn die vorhandene Masse (die einzelnen Körperteile) mit möglichst hoher Geschwindigkeit bewegt werden. Ein isoliertes Trainieren einzelner Muskelgruppen (z.B. Biceps-Curls) oder das Trainieren an eingelenkigen Kraftmaschinen verbessert zwar lokal die Kraft, aber geht nicht zwangsläufig mit einer Verbesserung der Kraftfähigkeit in einem komplexen Bewegungsablauf wie dem Jab einher.

Ein optimales Zusammenspiel der beteiligten Muskelgruppen sollte somit beim kampfsportspezifischen Krafttraining berücksichtigt werden. Die Übungen sollten technisch gesehen ähnlich wie die Bewegung an sich durchgeführt werden. Auf diese Weise trainiert man „intelligente Muskeln" . Ein gutes Beispiel ist der klassische Liegestütz , um den Jab zu trainieren.

Zunächst wird beim Liegestütz die Rumpfmuskulatur vorgespannt, dann die Brustmuskulatur anspannt und zum Schluss die Armmuskulatur kontrahiert. Für die meisten Boxer stellt der Liegestütz ein festes Element im Trainingsalltag dar. Fortgeschrittene Boxer schaffen in einer Trainingseinheit mehr als 100 Liegestütze, ohne dass größere Ermüdungserscheinungen festzustellen sind.  Der  Körper wiederum setzt nur Anpassungsvorgänge in Gang, wenn die Trainingsreize hoch genug sind oder die Trainingsreize langfristig variiert werden. Eine Möglichkeit zur Variation ohne ein eigenes Fitnessstudio im Keller zu haben, ist der Einsatz einer Sling.

Hier kann der klassische Liegestütz durch eine Veränderung der Ausführbedingungen effektiv variiert werden.  Die Beine in die Schlaufen genommen fordert eine hohe Rumpfstabilität, zusätzlich muss die Instabilität der Seile ausgleglichen werden. Ein Anziehen der Knie bringt die Bauchmuskulatur aktiv mit ein.

Liegestütz mit Crunch

1. Ausgangsposition

2. Beugen der Arme

3. Anziehen der Knie

Die Bewegung bleibt von der Funktionalität gleich, es werden die gleichen Muskelgruppen beansprucht, um den Körper gegen die Schwerkraft nach oben zu drücken. Jedoch ist der Trainingsreiz im Vergleich wesentlich höher. Der Körper muss aufgrund der veränderten Winkelverhältnisse stärker stabilisieren, Arme und Brust stärker gegen den Zug von oben/hinten arbeiten. Sicherlich sind hier, auch für fortgeschrittene Sportler, weniger Wiederholungen möglich, es wird einfach mehr Gewicht in weniger Zeit bewegt, was wiederum die Gelenke schont, das Krafttraining entsprechend in kürzerer Zeit absolviert wird und man sich so verstärkt auf das Technik- und Konditionstraining konzentrieren kann .

Mehr Variationen zu funktionalen Übungen für Brust und Arme findet Ihr hier.

Einfach mal ausprobieren!